Posizioni yoga facili per i principianti: 9 esercizi ideali per iniziare

posizioni yoga facili
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In tempi in cui siamo costretti a stare a casa di più è importante prendersi cura della propria forma fisica e mentale. Con le palestre chiuse e magari senza attrezzi a casa, uno dei migliori modi è quello di fare yoga. Per questo oggi ti mostro alcune posizioni yoga facili per principianti che sono molto semplici ed ideali per iniziare.

Anche chi non ha mai fatto nulla del genere, può facilmente completare questi esercizi perché non sono solo semplici e spiegate con attenzione ad ogni dettaglio, così da non potersi confondere.

Se vuoi restare in forma sia nel corpo che nello spirito, lo yoga è uno dei migliori strumenti a tua disposizione. Semplice, facile e con effetti benefici dimostrati da innumerevoli studi è adatto a tutte le età e generi, atleti professionisti e principianti.

Le 9 migliori posizioni per principianti da cui iniziare a fare Yoga

Se vuoi provare a fare Yoga ma non sai da dove iniziare, sei nel posto giusto! Di seguito troverai una guida passo a passo a diversi esercizi che puoi iniziare a fare anche se finora non hai mai praticato, qualunque sia il tuo livello fisico. Iniziare è facilissimo e ti assicuro che in pochi giorni sentirai già gli effetti.

Il corpo si rinvigorisce, l’animo si calma!

Prima di partire, però, voglio solo informarti che, prima di iniziare a praticare qualunque attività sportiva, è sempre meglio consultare il proprio medico di fiducia. Fatta questa premessa, vediamo insieme da dove si può cominciare.

I 9 migliori esercizi e posizioni di Yoga ideali per principianti sono:

Urdhva Hastasana – posizione delle mani sollevate

Urdhva hastasana

Sebbene l’Urdhva Hastasana sia una posizione abbastanza elementare, ti permette di aprire notevolmente la cassa toracica e estendere la colonna. Essa simboleggia l’equilibrio tra cielo e terra.

Posizionatevi in piedi su uno degli estremi del tappetino e fate scivolare le braccia lungo i fianchi. Inspirando inizia ad allargare le mani e a sollevarle verso l’alto. Continua piano finché riesci: se sei abbastanza elastico puoi unire le braccia quando sono sollevate. Se no ci riesci, non sforzarti e soprattutto non incurvare le spalle in avanti pur di riuscire ad avvicinare le braccia.

Quando si esegue la posizione delle mani sollevate bisogna stare attenti a tenere i gomiti belli distesi, non piegati e fare molta attenzione anche al collo. Se si esegue in modo scorretto si possono creare delle compressioni nella parte posteriore del collo.

Per portare quest’asana ad un livello ancora più alto, puoi inarcare la schiena all’indietro per aprire tutto il petto. Attenzione però ad ascoltare bene il tuo corpo: evita di farlo se senti fastidio o dolori nella zona lombare.

Vrksasana – la posizione dell’albero

vrksasana

Una delle migliori posizioni per migliorare l’equilibrio è la Vrksasana. Di solito si parte dalla posizione della montagna, ma vediamo comunque di farla da zero.

Posizionati sul tappetino con i piedi leggermente divaricati e le mani sui fianchi. A questo punto sposta il peso sul piede destro e inizia a sollevare l’altro piegando il ginocchio verso l’esterno.

Per completarla appoggia la pianta del piede destro sulla parte interna della coscia sinistra con la pianta del piede che punta verso il basso. Il tallone, infatti, deve essere a livello del perineo e le dita rivolte verso il basso.

Avvicina le mani al petto congiungendo i palmi. Inspirando porta le mani verso l’alto sopra la testa senza mai staccare i palmi. Per mantenere l’equilibrio ti consiglio di tenere lo sguardo puntato su un punto fisso di fronte a te. Resta in questa posizione più che riesci.

Quando inizi a sentire troppo sforzo puoi prima abbassare le braccia e portare le mani sui fianchi, poi riportare lentamente il piede a terra. Ripetila simmetricamente anche dall’altra parte, cercando di tenerla per lo stesso tempo.

La posizione dell’albero ha notevoli effetti benefici su tutto il corpo: a giovarne non è solo l’equilibrio ma anche molte fasce muscolari, soprattutto quelle dei piedi e delle gambe e la postura.

Virabhadrasana – la prima asana del guerriero

virabhadrasana

La posizione del guerriero si può eseguire in due modi. Oltre a quello che abbiamo appena visto, infatti, le mani si possono mettere parallele al terreno e perpendicolari alle gambe, ruotando il torso verso l’interno e la testa a guardare in avanti.

Per completare questa sistemati diritto e con le gambe unite ad un’estremità del tappetino, lasciandolo alle tue spalle. Ora fai un passo indietro con la gamba destra appoggiando la piante del piede con un angolo di circa 30 gradi e le dita rivolte verso l’esterno. Piega il ginocchio della gamba anteriore più che riesci facendo una specie di affondo. Idealmente dovresti riuscire ad avere la coscia parallela al terreno.

Raggiunta la stabilità, solleva le mani lateralmente e uniscile sopra la testa – puoi anche mantenerle parallele, ma devono stare vicine. A questo punto portale indietro facendo anche un leggero piegamento della schiena nella stessa direzione. La testa deve guardare verso l’alto e cercare di mantenere una linea continua tra collo e spina dorsale. Attenzione a piegarti dal petto e non dalla parte bassa della schiena.

Per avanzare di livello, anziché il tallone, puoi appoggiare le dita: è più complicato ma è un ottimo modo per migliorare l’equilibrio.

I benefici di questa posizione sono tanti, primo tra tutti il miglioramento della muscolatura delle gambe: sentirai da subito che inizia a pesare se la si mantiene più a lungo. In generale però, aiuta molto anche l’equilibrio e ad alleviare o far passare del tutto i dolori alla cervicale e spalle.

Adho Mukha Svanasana – il cane a testa in giù

Adho Mukha Svanasana

Il cane a testa – o faccia – in giù è una delle asana più note dello Yoga. Può non sembrarlo a prima vista, ma si tratta di una posizione di ristoro.

Inizia mettendoti a terra con mani e ginocchia appoggiate sul tappetino. Le braccia devono essere un po’ più avanti delle spalle e parallele, mentre le ginocchia all’altezza delle anche.

Inspira bene ed espirando solleva le ginocchia sollevando il fondoschiena. Prima allunga il coccige allontanandolo dal bacino e poi la parte finale della colonna vertebrale verso il soffitto. Allunga le gambe ma non tenderle troppo e ruota leggermente le ginocchia verso l’interno.

Mantieni le spalle ruotate verso l’esterno, così da avvicinare le ascelle al cuore e cerca di rilassare il collo. La testa, invece, posizionala tra le mani guardando per terra o verso le gambe.

Molto importante in questa posizione è la spinta delle mani verso la terra che deve essere fatta con tutta la superficie dei palmi, a braccia completamente distese: devi sentire la spinta della terra che attraversa prima le braccia e poi si diffonde su tutto il tronco. Non sforzare le ginocchia che non devono essere super tese, ma leggermente sbloccate e morbide, puoi anche sollevare un po’ i talloni.

Tra i vantaggi di questa posizione c’è la migliore ossigenazione della testa e del cervello, con il sangue che vi fluisce meglio. Ovviamente non è l’unico e l’Adho Mukha Svanasana ti permette di estendere ed aprire la colonna vertebrale e spingere indietro il coccige alleggerendo e liberando le tensioni della parte bassa della schiena.

Uttanasana – il piegamento in avanti

uttanasana

Questa posizione prevede una flessione della colonna in avanti. L’uttanasana è radicante, ovvero è molto importante la pressione dei piedi a terra e la trasmissione di qusta su tutto il corpo.

Sebbene l’esecuzione sia molto semplice, ci sono diversi accorgimenti da tenere a mente per eseguirla perfettamente. Si parte stando diritti a piedi uniti e le mani lungo i fianchi. Si inizia a piegare il busto in avanti facendo scivolare le mani lungo le cosce.

Le ginocchia vanno tenute leggermente flesse, soprattutto per chi è agli inizi e non ha ancora la flessibilità necessaria a non sentire dolori. Durante la discesa cerca di fare la rotazione dal bacino e non dalla pancia. Questo ti aiuta ad aumentare la distanza tra ombelico e parete pelvica per allungare completamente la colonna. Il peso, inoltre, va portato sulla parte anteriore del piede.

Sicuramente questa posizione non è nuova a chi fa sport di ogni tipo ma di solito si commette un grave errore nella sua esecuzione, ovvero piegarsi dall’addome e non ruotando bacino. Un movimento di questo genere non permette la totale apertura e corretta distensione della colonna, oltre a piegarla in modo scorretto che può anche portare a dolori.

I vantaggi dell’Uttanasana? Sono davvero tanti: aiuta a calmare dolori di stomaco, nelle donne anche durante periodi mestruali, rallenta i battiti del cuore, rilassa la mente portando un miglioramento dello stato di chi soffre di depressione e ovviamente allunga la colonna. Al tutto si aggiunge l’aumentato afflusso di sangue al cervello e alla testa di cui beneficiano tutti gli organi.

Bhujangasana – la posizione del cobra

bhujangasana

Un po’ opposto alla precedente posizione vediamo la Bhujangasana che è un piegamento all’indietro. La sua esecuzione è molto semplice, ma richiede molta elasticità e ha un forte carico sui muscoli delle braccia.

Si parte da sdraiati sul tappetino. Mantenendo le gambe unite si possono portare le mani sotto le spalle e i gomiti lungo i fianchi. Una volta posizionate le braccia, si spinge per portare il torace verso l’alto e inarcare la schiena indietro. La testa deve essere diritta e lo sguardo rivolto in avanti.

Di nuovo bisogno fare attenzione alla parte del corpo che si piega: non si deve assolutamente concentrare il piegamento solo nella regione lombare che finirebbe per comprimersi e può provocarti forti dolori. Bisogna infatti inarcare tutta la colonno verticale, collo compreso.

I benefici di questa posizione, quando fatta bene, sono l’attivazione dei muscoli addominali, l’allargamento della regione toracica e rafforzamento di schiena, spalle, braccia e persino gambe. Insomma, si tratta di un posizione che interessa una grande parte del corpo.

Espandendo la cassa toracica ed esibendo il torace, proprio come un serpente, si va ad agire anche sui muscoli intercostali migliorando anche la respirazione.

Balasana – l’asana del bambino

Balasana

Ora prendi il tappetino e seditici in ginocchia posizionando i glutei sulle caviglie e il cuscino davanti a te. Inspira allungandoti verso l’alto e, appena inizi a espirare inizia a piegarti in avanti. Usa una rotazione delle anche e non piegarti dalla pancia perchè la spina dorsale deve restare bella distesa.

Quando ci arrivi, appoggia le mani sul tappetino e scendendo ancora di più appoggia la fronte sul tuo supporto. Continua così fino ad avere le braccia libere che dei, poi, posizionare in avanti. Puoi appoggiare i palmi o tenere solo le dita sul tappetino, ma l’importante è che siano diritte sopra la testa.

C’è una seconda variante della Balasana in cui le braccia vanno indietro anziché in avanti. Puoi provarle tutte e due. Quando poi ti sentirai confortevole in questa posizioni puoi ridurre sempre di più lo spessore del tuo supporto fino ad arrivare a poggiare la testa sul tappetino.

Ricorda solo di tenere la schiena sempre dritta e allungare al massimo la colonna vertebrale.

Paripurna Navasana – la posizione della barca

paripurna navasana

Lo sforzo si concentra soprattutto negli addominali e nei quadricipiti che sono in tensione durante tutto l’esercizio. Con questa posizione rafforzi sia il fisico che il cuore e migliori il tuo equilibrio: mantenerla a lungo è difficile e se sei agli inizi cerca di non esagerare.

I benefici si sentono su tutto il corpo, compresa la colonna vertebrale che si rafforza; persino i muscoli del viso vengono sollecitati!

Per fare la Paripurna Navasana siediti sul tappeto con le gambe tese, la schiena verticale e le mani lungo i fianchi con i palmi appoggiati per terra, accanto alle anche. Ti sembra familiare? Se è così è perchè il punto di partenza è la Dandasana, ovvero la posizione del bastone.

A questo punto piega le ginocchia tenendo le piante dei piedi ancora a terra. Porta le mani sulle ginocchia e inizia a tirarle leggermente verso l’alto, così da aiutarti a portare le cosce più vicine al petto. Quando sei bello stabile sui glutei solleva anche i piedi, tenendoli paralleli e cerca di raddrizzare le gambe più che puoi.

Raddrizza la colonna, non lasciare il torace inarcarsi e porta le mani in avanti. Puoi metterle al di fuori delle gambe, all’altezza delle tibie oppure posizionarle sopra, puntando verso l’alto.

Eseguire bene la Paripurna Navasana non è semplice, ma nemmeno complicato: ci va solo un po’ di pratica e tempo perché i muscoli si abituino. Quindi non ti scoraggiare se le prime volte riesci a tenerla solo pochi secondi.

Malasana – posizione della ghirlanda (squat basso)

malasana

La Malasana è una posizione che va ad agire sul chakra della radice. Questo porta a benefici in tutta la parte addominale e ad alleviare il mal di schiena.

Per fare la Malasana ci sono diversi modi: qualcuno parte dalla posizione del tronco che abbiamo visto essere la base anche della posizione precedente, altri da quella della montagna. Noi partiamo da quest’ultima: Posizionati in piedi sopra il tappetino a gambe leggermente divaricate – più o meno quanto la larghezza delle anche – e le mani sui fianchi.

Inizia a piegare le gambe e abbassare il bacino facendo una specie di squat. Attenzione, però, a tenere le piante dei piedi sempre ben appoggiate a terra. Una volta accovacciato porta le mani all’interno delle cosce e con i gomiti premi sulle ginocchia per divaricarle.

Mantieni l’equilibrio per 30 secondi. Se non riesci a rialzarti, una volta passato questo tempo, puoi sederti portando il peso indietro e poi allungare le gambe per uscire dalla posizione e rientrare in quella del tronco.

Un errore che in molti fanno è quello di piegarsi in avanti dall’addome, ma tu cerca di tenere la colonna sempre bella dritta e lineare. Tieni presente che con la Malasana si sforzano un po’ le ginocchia, quindi se hai problemi e dolori in quella zona, te la sconsiglio.

Perché iniziare a fare Yoga?

Che lo yoga faccia bene, è dimostrato da tanti studi scientifici. Questa pratica è un toccasana per mente e corpo in quanto ti aiuta a restare in forma, rassodare e tonificare i muscoli, aumentare l’elasticità e rilassarti, scaricando lo stress.

Non serve molto per iniziare, al massimo un tappetino che non costa nemmeno tanto e si può fare a meno anche di quello. Non serve nemmeno tanto tempo, ma solo un po’ di voglia di iniziare.

Proprio per la sua facilità e, allo stesso tempo, i tantissimi benefici sul corpo, oggi se ne parla sempre di più e molte persone si avvicinano a questa pratica per la prima volta, comprese tante che mai avrebbero pensato di fare yoga. Ma quali sono i benefici effettivi? Vediamoli.

I benefici per il corpo

In molti associano allo yoga una maggiore elasticità ma i vantaggi di praticare questo “sport” – se così lo si può chiamare – vanno ben al di là della semplice flessibilità. 

Una pratica regolare porta a tonificare e rinforzare tutta la muscolatura in generale. Ogni posizione, in base a come viene eseguita e quanto mantenuta, mette sotto tensione diverse fasce e gruppi muscolari portando ad un loro rafforzamento. Allo stesso tempo ce ne sono altre che permettono di allungarli, portando appunto ad una maggiore elasticità.

Inoltre, aiuta molto a rilasciare eventuali tensioni accumulate, raddrizzare colonna vertebrale e cervicale il che porta ad una postura più corretta che è importantissima!

Se non ci credi, prova anche solo per una settimana! Ti assicuro che sentirai subito gli effetti positivi che la pratica ha sul tuo corpo anche solo con le posizioni più facili dello yoga, come quelle per principianti mostrate sopra.

Lo yoga e la meditazione per la mente

I benefici non si limitano alla parte fisica, ma si espandono a quella mentale. Praticare Yoga, infatti, aiuta molto anche dal punto di vista psicologico e spirituale, specie se abbinato ad un po’ di meditazione.

Il primo vantaggio è che ci si rilassa: tutto lo stress e nervosismo accumulati durante la giornata, vengono attenuati o completamente rilasciati con pochi minuti di pratica. Libera la mente, scaccia i pensieri malevoli e ti porta un senso di pace interiore unico nel suo genere

Rilassati e sereni si vive decisamente meglio!

Ma non solo: durante la meditazione e la pratica si entra in contatto con se stessi arrivando quasi a riscoprirsi e stabilire una connessione più forte con il proprio corpo.

In conclusione

Non posso smettere di decantare quanto fa bene fare Yoga e gli Yogi di tutto il mondo non faranno altro che darmi ragione. Anche chi è super impegnato, dovrebbe sempre trovare 5-10 minuti almeno per regalarsi un toccasana come questo.

Spero che quanto scritto ti abbia convinto ad iniziare a fare yoga già da oggi o ti abbia dato qualche spunto e nuove idee per migliorare il tuo livello e provare nuove posizioni. Fammi sapere nei commenti se l’articolo ti è stato utile, se c’è qualcosa di non chiaro e anche se hai delle raccomandazioni.

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